Dieet om aan te komen

Dieet om aan te komen. Ben je op zoek naar een dieet om aan te komen in gewicht? Heb je net zoals ik moeite aan zwaarder te worden dan is het vaak lastig om uit te zoeken wat je moet eten om dikker te worden. Je zal jezelf vaak de vraag stellen: “Wat moet ik eten om aan te komen”?.

Wil je graag aankomen in gewicht? Misschien heb je moeite om voldoende kilo’s op de weegschaal te zien, of wil je simpelweg meer spiermassa opbouwen. Een dieet kan je helpen om op een gezonde en effectieve manier gewichtstoename te bevorderen. In dit artikel bespreek ik verschillende strategieën en richtlijnen voor een dieet om aan te komen in gewicht.

Voordat ik verder ga wil ik vertellen dat ik op mijn website ook gebruik maak van affiiate marketing. Dit houdt in dat indien je iets koopt via mijn link dat ik mogelijk een kleine commissie krijg. Dit kost jou niets extra’s. Ik wil degene die iets kopen via mijn links alvast hartelijk bedanken.

Waarom zou je een dieet volgen om aan te komen?

Het volgen van een dieet om aan te komen kan verschillende redenen hebben. Sommige mensen hebben van nature een snel metabolisme, waardoor ze moeite hebben om aan te komen. Anderen willen graag spiermassa opbouwen en hebben daarvoor extra calorieën en voedingsstoffen nodig. Wat je reden ook is, een doordacht dieet kan je helpen om je gewichtsdoelen te bereiken.

De Uitdaging van Gewichtstoename

Voor sommige mensen kan aankomen in gewicht net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen. Het is een uitdaging zijn om op een gezonde en evenwichtige manier aan te komen, zonder te vervallen in ongezonde gewoonten of het risico op andere gezondheidsproblemen te vergroten maar het is echt mogelijk. Hieronder vindt je enkele waardevolle tips en adviezen.

De basis van een dieet om aan te komen

Bij het opstellen van een dieet om aan te komen, is het belangrijk om te focussen op het verhogen van je calorie-inname en het kiezen voor gezonde voeding. Het draait allemaal om het creëren van een calorieen overschot, waarbij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.

Het belang van calorieën

Calorieën vormen de basis van gewichtstoename. Om aan te komen in gewicht, moet je dagelijks meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Dit betekent niet dat je ongezond voedsel moet eten, maar eerder dat je slimme voedingskeuzes moet maken die rijk zijn aan voedingsstoffen.

hoeveel calorieen meer eten om aan te komen

Het specifieke aantal extra calorieën dat je moet eten om zwaarder te worden, hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. 

Over het algemeen wordt aanbevolen om een calorie-overschot van ongeveer 500-1000 calorieën per dag te creëren zodat je geleidelijk aan zult komen.

Het is belangrijk om op te merken dat iedere persoon uniek is en dat de exacte caloriebehoefte kan variëren.

Wat moet je eten om aan te komen?

Kiezen voor gezonde voeding

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te grijpen naar calorierijke snacks en fastfood, is het belangrijk om te kiezen voor gezonde voeding. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt om gezond en sterk te blijven tijdens het aankomen in gewicht. Kies voor volkoren producten, mager vlees, magere zuivelproducten, gezonde vetten, en tevens veel groenten en fruit.

Het plannen van je maaltijden

Een goede maaltijd planning is essentieel bij het volgen van een dieet om aan te komen. Verdeel je calorie-inname gelijkmatig over de dag en zorg voor regelmatige maaltijden en gezonde snacks. Dit helpt om een stabiele energievoorziening te behouden en voorkomt ook dat je te vol raakt na grote maaltijden.

Verhoog je calorie-inname

Om aan te komen, moet je dus je calorie-inname verhogen. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan.

Kies voor calorierijke voedingsmiddelen

Voeg calorierijke voedingsmiddelen toe aan je dieet, zoals noten, zaden, avocado’s, olijfolie, volle granen, en gedroogd fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten meer calorieën per portie en kunnen je helpen om je dagelijkse calorie-doel te bereiken.

Eet vaker en in grotere porties

Verdeel je maaltijden over meerdere keren per dag en vergroot ook de portiegrootte. Door vaker te eten en grotere porties te eten, verhoog je je totale calorie-inname. Zorg er wel voor dat je maaltijden nog steeds gebalanceerd en voedzaam zijn. Je kan je porties geleidelijk vergroten zodat je er op een gegeven moment aan gewend bent om meer te eten.

Hoeveel keer moet je eten op een dag om aan te komen

Het is aanbevolen om ongeveer 5-6 maaltijden per dag te nuttigen, inclusief gezonde snacks tussen de maaltijden door. Door regelmatig te eten, geef je je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen en calorieën, wat hierdoor bijdraagt aan gewichtstoename.

De rol van macronutriënten

Naast het verhogen van je calorie-inname, is het belangrijk om te letten op de juiste verhouding van macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en moeten een groot deel van je dieet vormen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten. Deze leveren langdurige energie en zijn rijk aan voedingsvezels.

Eiwitten voor spieropbouw

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit magere bronnen zoals kip, vis, mager vlees, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en tofu.

Gezonde vetten voor gewichtstoename

Hoewel het belangrijk is om gezonde vetten in je dieet op te nemen, moet je nog steeds matig zijn in je consumptie. Kies voor onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten, zaden en avocado’s. Deze helpen je om aan te komen zonder de negatieve effecten van verzadigde vetten.

Het nut van shakes om aan te komen

Shakes zijn een waardevolle aanvulling op een dieet om aan te komen omdat het een makkelijke manier is om de extra calorieen binnen te krijgen. 

Welke shakes er allemaal zijn om dikker te worden vind je hier.

Gezonde gewichtstoename bevorderen

Naast je dieet zijn er andere aspecten welke kunnen bijdragen aan een gezonde gewichtstoename.

Regelmatige lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor gewichtsbeheersing, maar ook voor spiergroei en algehele gezondheid. Richt je op krachttraining om zodat je spieren opbouwt en cardio-oefeningen om je hart en longen gezond te houden.

Voldoende rust en slaap

Rust en slaap zijn heel belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zorg voor voldoende slaap en rustdagen om je spieren de tijd te geven te herstellen en te groeien.

Stressmanagement

Stress kan een negatieve invloed hebben op je gewichtstoename. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of wandelen.

Wil je Yoga leren waar en wanneer het jou uitkomt? Dan kan ik je HappyWithYoga aanbevelen.

Snel aankomen in gewicht met shakes

Als je snel wilt aankomen in gewicht is het natuurlijk mogelijk om dit te doen met een goede weightgainer shake. Zelf gebruik ik ook deze weightgainer shakes om zwaarder te worden.

Om snel aan te komen zonder te sporten gebruik ik onder andere deze en deze shake. De eerste werkt bij mij het snelst maar is ook wat duurder. Het handige van de laatste is dat deze te verkrijgen is in verschilende verpakkingen. Zo kan je bijvoorbeeld beginnen met de kleinste verpakking om te kijken of je de smaak lekker vind.

leestip: Aankomen met shakes

tip om hierna te lezen: Shakes om aan te komen zelf maken

leestip: Tips om aan te komen in gewicht

Met welk dieet kan ik aankomen?

Helaas bestaat er geen echt dieet om dikker te worden. Je zal zelf aan de slag moeten om recepten te kiezen welke gezond zijn maar ook die voldoende eiwitten en koolhydraten bevatten zodat je zwaarder kunt worden. Kookboeken zijn er ook bijna niet te vinden over hoe je aan kunt komen.

Het enige kookboek waar ik zelf veel mee werkt is het kookboek van Fitchef.

De kookboek Fitchef turbo is daarvan mijn favoriete. Hier staan 85 eiwitrijke recepten in welke je binnen 15 minuten op tafel zet. Als je hele dagen werkt is dat voor mij ideaal. Gezond eten maar wel snel klaar.

Het leuke is aan Fitchef turbo is dat je zelf je weekmenu’s kan samenstellen en tevens weet of je voldoende calorieën binnenkrijg. Nog belangrijker is dat je ook op een gezonde manier aankomt en tevens recepten bij de hand hebt.

Voedingsschema om aan te komen

Als eerste leer je berekenen wat je nodig hebt om gezonden aan te komen of af te vallen. Ja je leest het goed. Dit kookboek kan je gebruiken voor zowel aankomen als afvallen. Dat is altijd handig als je de enige bent die zwaarder wilt worden. Om aan de slag te gaan moet je wel een aantal berekeningen maken. Je berekent zowel je rust metabolisme als je PAL waarde (deze waarde wordt bepaalde door hoe actief je bent). Op die manier weet je hoeveel energie je ongeveer verbruikt. Er wordt exact uitgelegd hoe je kunt berekenen hoeveel eiwit, koolhydraten en je vet je nodig hebt. Ook om aan te komen staat het erbij.

Ok het is even werk maar als je dat allemaal berekend hebt weet je hoe je gezond kunt aankomen met de lekkere recepten.

Er staan recepten in voor ontbijt, lunch, diner, toetje en tussendoor.

Een handige APP voor je telefoon om bij te houden hoeveel je eet is de Eetmeter.

Calorierijke tussendoortjes voor je dieet om aan te komen

Calorierijke tussendoortjes zijn altijd heel makkelijk om je dieet mee aan te vullen. Zoals je weet zijn juist de tussendoortjes belangrijk omdat je meerdere keren per dag moet eten. Om je te helpen bij het vinden van meer tussendoortjes om zwaarder te worden heb ik er een aantal voor je opgezocht.

Wil je snel aankomen in gewicht gebruik dan een weightgainer shake. Deze kan je gebruiken met sporten maar ook zonder sporten.

bord Brinta 40 gram

energie: 140 kcal

Vetten: 0,8 gram

Koolhydraten: 26 gram

Eiwitten: 4,4 gram

zelfgemaakte proteine reep uit fitchef turbo

energie: 191 kcal

vetten 3 gram

koolhydraten: 31 gram

eiwiten : 7 gram

banaan middelgroot

energie ca 86 kcal

vetten: 0,2 gram

Koolhydraten: 18,8 gram

Eiwitten: 1,2 gram

mango eetrijp

energie: 65 kcal

Vetten: 0,2 gram

Koolhydraten: 14 gram

Eiwitten: 0,6 gram

goudse kaas 48+ per 20 gram

energie: 77 kcal

vetten: 6,4 gram

koolhydraten: 0,0 gram

Eiwitten: 4,8 gram

appelmoes 20 gram

energie: 16 kcal

Vetten: 0,00 gram

Koolhydraten: 3,8 gram

Eiwitten: 0,0 gram

avocado ca 80 gram

Energie: 150 kcal

Vetten: 14,5 gram

Koolhydraten: 1,2 gram

Eiwitten: 2,1 gram

Bovendien zit een avocado vol met gezonde vitaminen en mineralen.

Zelf doe ik een avocado op brood met een plak kaas en een beetje peper en zout.

Een bruine boterham met een halve avocado en een plak jonge kaas is 225 kcal, 13,8 gram vet, 14,8 gram vetten en 15 gram koolhydraten op.

handje rozijnen

Energie: 65 kcal

Vetten: 0,1 gram

Koolhydraten: 15,1 gram

Eiwitten: 0,6 gram

Rozijnen zijn makkelijk om mee te nemen als tussendoortje om aan te komen. In plaats van een snoepje neem je gewoon een handje rozijnen

Wat gebruik jij om aan te komen in gewicht?