Dieet om aan te komen. Nooit meer worstelen met dun zijn

Ben je op zoek naar een effectief dieet om aan te komen in gewicht? Heb je, net zoals ik, moeite om zwaarder te worden? Dan weet je hoe lastig het kan zijn om uit te zoeken wat je moet eten om op een gezonde manier zwaarder te worden. In dit artikel deel ik mijn ervaringen en geef ik je praktische tips en adviezen om op een verantwoorde manier aan te komen in gewicht. Lees verder en ontdek hoe je met de juiste voedingskeuzes je doelen kunt bereiken!

Dieet om aan te komen

Wil je graag aankomen in gewicht? Misschien heb je moeite om voldoende kilo’s op de weegschaal te zien, of wil je simpelweg meer spiermassa opbouwen. Een goed uitgebalanceerd dieet kan je helpen om op een gezonde en effectieve manier gewichtstoename te bevorderen. In dit artikel bespreek ik verschillende strategieën en richtlijnen voor een dieet om aan te komen in gewicht.

Voordat ik verder ga, wil ik je informeren dat ik op mijn website gebruik maak van affiliate marketing. Dit betekent dat wanneer je iets koopt via mijn links, ik mogelijk een kleine commissie ontvang. Dit kost jou niets extra’s. Alvast bedankt aan degenen die iets kopen via mijn links!

Waarom zou je een dieet volgen om aan te komen?

Het volgen van een dieet om aan te komen kan verschillende redenen hebben.

Sommige mensen hebben van nature een snelle verbranding, waardoor ze moeite hebben om aan te komen. Anderen willen graag spiermassa opbouwen en hebben daarvoor extra calorieën en voedingsstoffen nodig. Wat je reden ook is, een doordacht dieet kan je helpen om gezond aan te komen in gewicht te bereiken.

De uitdaging van gewichtstoename

Voor sommige mensen kan aankomen in gewicht net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.

Het is een uitdaging om op een gezonde en evenwichtige manier aan te komen, zonder te vervallen in ongezonde gewoonten of het risico op andere gezondheidsproblemen te vergroten. Maar het is echt mogelijk. Hieronder vind je enkele waardevolle tips en adviezen.

De basis van een dieet om aan te komen

Bij het opstellen van een dieet om aan te komen, is het belangrijk om te focussen op het verhogen van je calorie-inname en het kiezen van gezonde voeding. Het draait allemaal om het creëren van een calorie-overschot, waarbij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.

Het belang van calorieën

Calorieën vormen de basis van gewichtstoename. Om aan te komen in gewicht, moet je dagelijks meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Dit betekent niet dat je ongezond voedsel moet eten, maar eerder dat je slimme voedingskeuzes moet maken die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Hoeveel calorieën meer eten om aan te komen

Het specifieke aantal extra calorieën dat je moet eten om zwaarder te worden, hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Over het algemeen wordt aanbevolen om een calorie-overschot van ongeveer 500-1000 calorieën per dag te creëren zodat je geleidelijk aan zult komen. Het is belangrijk om op te merken dat iedere persoon uniek is en dat de exacte caloriebehoefte kan variëren.

Wat moet je eten om aan te komen?

Kiezen voor gezonde voeding

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te grijpen naar calorierijke snacks en fastfood, is het belangrijk om te kiezen voor gezonde voeding. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt om gezond en sterk te blijven tijdens het aankomen in gewicht. Kies voor volkoren producten, mager vlees, magere zuivelproducten, gezonde vetten, en tevens veel groenten en fruit.

Het plannen van je maaltijden

Een goede maaltijdplanning is essentieel bij het volgen van een dieet om aan te komen. Verdeel je calorie-inname gelijkmatig over de dag en zorg voor regelmatige maaltijden en gezonde snacks. Dit helpt om een stabiele energievoorziening te behouden en voorkomt ook dat je te vol raakt na grote maaltijden.

Verhoog je calorie-inname

Om aan te komen, moet je dus je calorie-inname verhogen. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan.

Kies voor calorierijke voedingsmiddelen

Voeg calorierijke voedingsmiddelen toe aan je dieet, zoals noten, zaden, avocado’s, olijfolie, volle granen, en gedroogd fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten meer calorieën per portie en kunnen je helpen om je dagelijkse caloriedoel te bereiken.

Eet vaker en in grotere porties

Verdeel je maaltijden over meerdere keren per dag en vergroot ook de portiegrootte. Door vaker te eten en grotere porties te eten, verhoog je je totale calorie-inname. Zorg er wel voor dat je maaltijden nog steeds gebalanceerd en voedzaam zijn. Je kan je porties geleidelijk vergroten zodat je er op een gegeven moment aan gewend bent om meer te eten.

Hoeveel keer moet je eten op een dag om aan te komen?

Het is aanbevolen om ongeveer 5-6 maaltijden per dag te nuttigen, inclusief gezonde snacks tussen de maaltijden door. Door regelmatig te eten, geef je je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen en calorieën, wat bijdraagt aan gewichtstoename.

De rol van macronutriënten

Naast het verhogen van je calorie-inname, is het belangrijk om te letten op de juiste verhouding van macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en moeten een groot deel van je dieet vormen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten. Deze leveren langdurige energie en zijn rijk aan voedingsvezels.

Eiwitten voor spieropbouw

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit magere bronnen zoals kip, vis, mager vlees, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en tofu. Ook kan je kiezen voor een eiwitpoeder. Deze verwerk ik zelf in mijn shakes. Ik schreef hier een apart artikel over: Lekkere shake recepten om aan te komen in gewicht.

Gezonde vetten voor gewichtstoename

Hoewel het belangrijk is om gezonde vetten in je dieet op te nemen, moet je nog steeds matig zijn in je consumptie. Kies voor onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten, zaden en avocado’s. Deze helpen je om aan te komen zonder de negatieve effecten van verzadigde vetten.

Het nut van shakes om aan te komen

Shakes zijn een waardevolle aanvulling op een dieet om aan te komen omdat het een makkelijke manier is om de extra calorieën binnen te krijgen. Verschillende soorten shakes kunnen je helpen om je calorie-inname te verhogen. Lees hier meer over de verschillende shakes om aan te komen.

Gezonde gewichtstoename bevorderen

Naast je dieet zijn er andere aspecten die kunnen bijdragen aan een gezonde gewichtstoename.

Regelmatige lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor gewichtsbeheersing, maar ook voor spiergroei en algehele gezondheid. Richt je op krachttraining zodat je spieren opbouwt en cardio-oefeningen om je hart en longen gezond te houden.

Voldoende rust en slaap

Rust en slaap zijn heel belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zorg voor voldoende slaap en rustdagen om je spieren de tijd te geven te herstellen en te groeien.

Stressmanagement

Stress kan een negatieve invloed hebben op je gewichtstoename. Zo val ik zelf altijd af als ik een periode van stress heb en moet ik moeite doen om op gewicht te blijven. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of wandelen. Wil je yoga leren waar en wanneer het jou uitkomt? Dan kan ik je HappyWithYoga aanbevelen waar al je lessen online staan.

Snel aankomen in gewicht met shakes

Als je snel wilt aankomen in gewicht, is het mogelijk om dit te doen met een goede weightgainer shake. Zelf gebruik ik deze weightgainer shakes om zwaarder te worden. Dit is voor mij de beste shake om aan te komen.

Met welk dieet kan ik aankomen?

Er bestaat helaas geen magisch dieet om dikker te worden. Je zal zelf aan de slag moeten om recepten te kiezen die gezond zijn en voldoende eiwitten en koolhydraten bevatten zodat je zwaarder kunt worden. Er zijn weinig kookboeken te vinden over hoe je aan kunt komen, maar het kookboek van FitChef is een uitzondering.

Het kookboek FitChef Turbo is mijn favoriet en is verkrijgbaar bij Bol. Hier staan 85 eiwitrijke recepten in die je binnen 15 minuten op tafel zet, ideaal voor drukke dagen. Gezond eten en snel klaar!

Voedingsschema om aan te komen

Als eerste leer je berekenen wat je nodig hebt om gezond aan te komen of af te vallen. Het kookboek kan gebruikt worden voor zowel aankomen als afvallen. Het vereist enkele berekeningen, zoals je rustmetabolisme en je PAL-waarde (afhankelijk van je activiteitenniveau). Dit helpt je bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt. De recepten in het kookboek variëren van ontbijt, lunch, diner, dessert tot tussendoortjes.

Een handige app voor je telefoon om bij te houden hoeveel je eet, is de Eetmeter.

Calorierijke tussendoortjes voor je dieet om aan te komen

Calorierijke tussendoortjes zijn makkelijk om je dieet mee aan te vullen. Ze zijn belangrijk omdat je meerdere keren per dag moet eten. Hier zijn enkele suggesties:

• Bord Brinta (40 gram): 140 kcal, 0,8 gram vet, 26 gram koolhydraten, 4,4 gram eiwitten
• Zelfgemaakte proteïne reep uit FitChef Turbo: 191 kcal, 3 gram vet, 31 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten
• Banaan (middelgroot): 86 kcal, 0,2 gram vet, 18,8 gram koolhydraten, 1,2 gram eiwitten
• Mango (eetrijp): 65 kcal, 0,2 gram vet, 14 gram koolhydraten, 0,6 gram eiwitten
• Goudse kaas (48+, per 20 gram): 77 kcal, 6,4 gram vet, 0 gram koolhydraten, 4,8 gram eiwitten
• Appelmoes (20 gram): 16 kcal, 0 gram vet, 3,8 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten
• Avocado (ca. 80 gram): 150 kcal, 14,5 gram vet, 1,2 gram koolhydraten, 2,1 gram eiwitten
• Handje rozijnen: 65 kcal, 0,1 gram vet, 15,1 gram koolhydraten, 0,6 gram eiwitten

Wat gebruik jij om aan te komen in gewicht? Deel je tips en ervaringen hieronder!

Met deze tips en adviezen kun je een gezond en effectief dieet samenstellen om aan te komen in gewicht. Vergeet niet om te variëren met je voeding en te luisteren naar je lichaam. Succes!